از ترس چه میدانید؟ گاهی وقتها دلیل وحشتهای خود را نمیفهمید؟ دلتان میخواهد بفهمید چطور ترس خود را کنترل کنید؟ این مقاله همان چیزی است که شما به دنبالش هستید. در این مقاله پاسخ تمام سوالات خود درباره هراس را پیدا میکنید. با ما همراه باشید.
ترس چیست؟
ترس یکی از قویترین و بنیادیترین احساسات ما انسان هاست. تمام مردم دنیا به خاطر وجود ساز و کارهای شیمیایی یکسان این احساس را تجربه میکنند. به همین دلیل است که ترس را همزاد ما انسانها معرفی میکنند. در واقع کارکرد اصلی هراس در همه دورانها محافظت از خود ما بوده است اما گاهی وقت ها از این جنبه خود فراتر میرود و به جای مراقب از ما؛ حالمان را بد میکند.
زمانی که ذهن ما تصورسازی ذهنی می کند که ما در موقعیت خطرناکی هستیم؛ دچار احساس ترس خواهیم شد. ممکن است ذهن دربرابر موقعیتهای ناآشنا و کنترل نشده هم رفتار مشابهی داشته باشد.
نکتهی مهم درباره این احساس این است که در هر انسانی به شکل متفاوت بروز میکند. یعنی اینطور نیست که همه مردم از یک چیز یکسان وحشت داشته باشند . علاوه بر این ممکن است که این احساس به خاطر وجود یک مصداق غیر واقعی به وجود بیاید. مثلا کسی را تصور کنید که از هیولای زیر تختخوابش میهراسد.
وقتی که می ترسیم چه اتفاقی در مغز ما می افتد؟
فرض کنید در حال راه رفتن بین درختان جنگل هستید؛ که ناگهان یک شی عجیب در بین برگها می بینید. سیستم تصویری شما این اطلاعات را به قسمتی از مغز که وظیفه اش درک احساسات و یادگیری است؛ می فرستد.
مغز شما اطلاعات را به سرعت تحلیل و بررسی میکند. در صورتی که سیستم عصبی شما آن شی را یک عامل خطرناک شناسایی کند؛ تمام بدن شما در حالت دفاعی قرار میگیرد و بدن شما به آن حالت واکنش نشان میدهد. هرچقدر میزان ترس شدیدتر باشد؛ این واکنش های بدنی شدت بیشتری پیدا میکنند.
واکنش های فیزیکی بدن در حالت ترس چیست؟
ترس، استرس و اضطراب معمولا با واکنش های فیزیکی بدن همراه هستند. با دیدن این نشانه میتوان پی به وجود اضطراب و شدت آن برد.
۱. لرزش بدن
۲. تپش قلب
۳. معده درد
۴. خشکی دهان
۵. مشکل در تنفس
انواع ترس در زندگی
انواع مختلفی از هراس در زندگی وجود دارد. در ادامه با رایجترین انواع ترس آشنا خواهید شد.
ترس از ارتفاع
آکروفوبیا یا وحشت از ارتفاع، یکی از رایجترین انواع هراس محسوب میشود و با شدتهای متفاوتی در افراد وجود دارد. چنین افرادی ممکن است از سوار آسانسور شدن یا قدم زدن در پشت بام وحشت داشته باشند. زمانی که در ارتفاع قرار میگیرند معمولا دچار سرگیجه یا تپش قلب میشوند و نمیتوانند اضطراب خود را کنترل کنند.
ترس از بیرون رفتن از خانه
فرد مبتلا به این نوع از هراس، از قرارگیری در محیط های ناآشنا که راه های فرار از آن را بلد نیست؛ میترسد. این ترس به شدت پیچیده و تاثیرگذار است و میتواند باعث حملات عصبی شدیدی در فرد شود. به همین دلیل در هر مرحله ای از آن باید به فکر درمان بود.
به دلیل این که چنین افرادی از محیط های نا امن خارج از خانه وحشت دارند؛ به آن ترس بیرون رفتن از خانه هم میگویند. در حقیقت آن ها از محیط های نا امن می هراسند؛ اما در تعریف محیط امن و نا امن دچار مشکل هستند.
ترس از مرگ
ترس از مرگ یکی از پیچیدهترین انواع فوبیا محسوب میشود. حتما شما هم در اطراف خود کسانی را دیدهاید که از مردن میهراسند. این هراس دو نوع دارد.
در نوع اول افراد از این که مرده باشند وحشت دارند و در نوع دوم خود عمل مردن برای آنها هراس آور است. اگر این فوبیا به حدی باشد که روی تمام زندگی و اعمال شما تاثیر بگذارد؛ یعنی مبتلا به فوبیا هستید و باید به فکر درمان آن باشید.
ترس از مردم و اجتماع
این نوع از هراس باعث محدودیت روابط اجتماعی فرد میشود. چنین فردی در برابر افراد دیگر احساس خجالتی بودن و نگرانی شدیدی دارد به همین دلیل از قرارگیری در اجتماع جلوگیری میکند. ادامه دار بودن این استرس، میتواند روی تمام زندگی فرد تاثیر بزرگی بگذارد به همین دلیل باید هرچه زودتر به فکر درمان آن بود.
ترس از آینده
تجربه چنین هراسی در دنیای مدرن بسیار افزایش پیدا کرده است. پیچیدگی ها و تغییرات پشت سر هم دنیا ما انسانها را نسبت به آینده گیج کرده است.
این روزها نگرانی برای آینده به یک مسئله رایج تبدیل شده است. میزان ثابت و مناسبی از آن میتواند به موفقیت و برنامه ریزی و مدیریت زمان کمک کند اما اگر از حدی فراتر برود زمینه ساز افسردگی و دیگر مشکلات روانی میشود.
ترس از سگ
نام دیگر این هراس، سینوفوبیا است. درحالی که بعضی از افراد از همراهی سگها لذت میبرند و آن ها را دوست دارند؛ بعضی از افراد از آن ها به شدت میترسند. این هراس در بیشتر مواقع ریشه در کودکی افراد دارد و میتواند زمینه وحشت از دیگر حیوانات را هم ایجاد کند.
ترس از حشرات
این هراس به قدری رایج است که هر انسانی در دنیا یا خودش آن را تجربه میکند یا حتما کسی را در اطرافش دارد که از حشرات بترسد. این موجودات کوچک با آن که به ظاهر وحشتناک نیستند اما میتوانند کابوس شب های بعضی از افراد باشند.
ترس از فضای باز
همانطور که در فوبیای از بیرون رفتن از خانه توضیح دادم؛ این هراس به احساس نا امنی افراد در محیط های ناآشنا و باز برمیگردد. در واقع کسی که آن را تجربه میکند یا از بعضی از محیط های خاص میترسد یا از هر مکانی که به او احساس نا امنی بدهد.
ترس از شکست در زندگی
بیشتر افراد عقیده دارند این شکست نیست که ما از آن میترسیم بلکه عواقب پس از شکست است که برای ما وحشتناک است. ترس از شکست باعث میشود ما به سمت تجربه ها جدید نرویم و عزت نفس پایینی داشته باشیم. اگر این فوبیا را از بین نرویم ممکن است هیچوقت پیشرفت نکنیم .
ترس از شکست دوباره
چندین دلیل مهم برای چنین احساسی بین افراد وجود دارد:
۱. تجربه احساس شرمندگی و خجالت
۲. کمبود عزت نفس و منفی نگری نسبت به خود
۳.داشتن آینده نامشخص
۴. نگرانی از ناامید کردن دیگران
۵. استرس از دست دادن توجه دیگران
ترس از مار
نام دیگر این هراس اوفیدیوفوبیا است. بعضی از افراد حتی از تصور چیزهایی که زهرآگین و دراز هستند میترسند. مارها میتوانند موجودات ترسناکی باشند اما اگر بهشان کاری نداشته باشید؛ آن ها هم به شما کاری نخواهد داشت.
ترس از موفقیت
معنی هراس از موفقیت این نیست که شما از رسیدن به موفقیت می هراسید. بلکه به این معناست که شما از چیزهایی که بعد از موفقیت در انتظار شماست وحشت دارید. برای مثال پول زیاد، توجه یا مشغولیت زمانی برای یک سری از افراد ترسناک است آن ها را از موقعیت امنی که دارند خارج میکند.
ترس از پرواز
یکی دیگر از معروفترین هراس های دنیا، وحشت از پرواز کردن است. بیشتر از ۱۰۰،۰۰۰ پرواز در طول یک روز در جهان انجام میشود و احتمال سقوط یا کشته شدن در هواپیما بسیار پایین است. اما تعداد قابل توجهی از مردم از پرواز کردن فوبیا دارند و همیشه وحشتناک ترین تصورات را از آن دارند.
ترس از فضای بسته
کلاستروفوبیا یا هراس از فضای بسته میتواند واقعا آزاردهنده باشد. فکر کنید با بسته شدن در، احساس خفگی کنید و قلبتان بخواهد از جا در بیاید. افرادی که این هراس را تجربه میکنند از فضاهای کوچک و در بسته وحشت دارند. در مواقع حملات عصبی ممکن است فکر کنند دیوارها در حال نزدیک شدن هستند و قرار است بمیرند.
ترس از ازدواج
خیلی از جوان های جامعه ی ما ترس از ازدواج دارند.. احتمالا مسئولیت های ازدواج و ترس از شکست در ازدواج است که در نظر آن ها ترسناک می آید. بعضی از آن ها ممکن است فکر کنند نمیتوانند تمام عمر با یک نفر باشند یا مشکلات ازدواج را حل کنند. به همین دلیل از آن دوری میکنند و هیچوقت به سمت آن نمیروند.
ترس از طوفان
در بیشتر موارد این هراس از تجربیات گذشته افراد ریشه میگیرد. کسانی که این هراس را تجربه میکنند در زمان هایی که حتی احتمال طوفان وجود دارد از خانه خارج نمیشوند. ممکن است این افراد علاوه بر طوفان از رعد و برق هم بترسند. جالب اینجاست که این نوع هراس در بین انسان و بیشتر حیوانات مشترک است.
ترس از تغییر در زندگی
یک سری از افراد تغییرات را نشان دهنده ناامنی میدانند. در واقع آن ها با هر تغییری در زندگی احساس بدی پیدا میکنند و عذاب میکشند. بسته به نوع تغییرات ممکن است عکس العمل آن ها متفاوت باشد اما استرس رکن اصلی این ترس هاست. در موارد شدید، حتی جا به جایی اشیای خانه میتواند آن ها را نگران کند.
ترس از مجرد ماندن
برعکس ترس از ازدواج، یک سری از افراد از مجرد ماندن وحشت دارند و فکر میکنند در صورت مجرد ماند بدبخت میشوند. این شکل از هراس میتواند موجب ازدواج ها و روابط نادرستی شود که ریشه در تفکرات اشتباهاتی دارد.
ترس از عاشق شدن
بعضی از مردم به دلیل تجربیات بدی که داشته اند یا شنیدن داستان زندگی دیگران، عشق را مضر و بد میدانند. به نظر آن ها با عاشق کسی شدند ضربه میخورند و نمیتوانند موفق باشند. با چنین تفکراتی از عاشق شدن دوری میکنند و از آن هراس دارند.
ترس از آمپول
شاید شما هم یکی از افرادی باشید که از آمپول زدن میترسند. آمپول ها برای درمان ما درست شده اند اما بعضی از افراد آن را در کابوس های خود میبینید. خوشبختانه درمان این هراس ساده است و شما با کمی تمرین میتوانید بر آن غلبه کنید.
ترس از تاریکی
معمولا کسانی که از تاریکی هراس دارند؛ تصور میکنند اتفاقات بدی در تاریکی منتظر آن هاست. ممکن است حالت ناامنی و در معرض خطر بودن به حدی باشد که در تمام مدت تاریکی، حالت دفاعی داشته باشند.
این هراس ریشه در تکامل بشریت دارد و انسان های اولیه هم این احساس را تجربه میکرده اند. کسانی که فوبیای تاریکی دارند؛ معمولا دچار مشکلات خواب هم هستند چرا که نمیتوانند در تاریکی احساس آرامش داشته باشند.
چرا می ترسیم؟
زمانی که ما در برابر موقعیت های خطرناک یا نا آشنا قرار میگیریم. بدن ما در حالت محافظت از ما قرار میگیرد و سعی میکند ما را در برابر عوامل خطرناک حفظ کند. برای این کار سیگنال هایی را به سمت سیستم عصبی ما میفرستد و با ترشح هورمون های اضطراب ما را آماده ی مواجهه با خطر میکند. در حقیقت همین واکنش بدن ما در طول تاریخ باعث بقای گونه انسان ها شده است.
ترشح این هورمون های اضطراب، باعث واکنش های عصبی و بدنی متفاوتی میشود. مثلا شاید تپش قلب بگیریم یا دست هایمان شروع به لرزش کنند. میزان مناسب استرس و نگرانی باعث میشود ما برای رفع مشکل خود تلاش کنیم یا نگذاریم آسیبی به ما برسد. اما همانطور که گفتم گاهی وقت ها به دلایل مختلف، کنترل آن از دست ما خارج میشود.
دلایل ترس
پنج دلیل عمده برای ایجاد احساس وحشت در ما انسان ها وجود دارد. ذهن ما در برابر هر چیز در دنیا یک نوع واکنش از خود نشان میدهد. طبق تحقیقات پنج نوع واکنش زیر دلایل ایجاد ترس شدید در ما هستند. یعنی اگر ذهن یکی از این شیوه ها را در برابر یک چیز در پیش بگیرد ما احساس نگرانی میکنیم.
۱. تراژدی سازی
در این شیوه فرد ادامه اتفاقات مختلف را در ذهنش تصور میکند و این کار را در منفیترین حالت ممکن انجام میدهد. کسی را تصور کنید که در صندلی هواپیما نشسته و یکدفعه میبیند مهمانداران به سمت کابین خلبان حرکت میکنند. در این لحظه او ادامه ماجرا در ذهنش تصور میکند و در آخر قصه به سقوط هواپیما میرسد. هرکسی جای او باشد وحشت میکند!
۲. منفی نگری
در این شیوه هر تغییری زمینه ساز یک اتفاق بد است. مثلا کسی به خاطر تغییر فشار هوا در گوشش احساس متفاوتی میکند. اما به جای پذیرش واقعیت مثبت موجود فکر میکند حتما اتفاق بدی در حال وقوع در گوشش است!
۳. پافشاری منتقدانه
در این حالت فرد هیچ راه حلی را برای از بین بردن وحشت پیدا نمیکند. در واقع روی پیدا نکردن آن پافشاری میکند و پشت سر هم به خودش و اطرافیانش آن را میگوید: ” من میدونم ما میمیریم”
۴. فاجعه سازی
در چنین شیوه ای فرد به طور مداوم منتظر فاجعه است. خودش، دنیا و اطرافیانش را در انتظار یک فاجعه میبیند. و بدنش در همه حال آماده ی مواجهه با یک اتفاق وحشتناک است. شاید حتی دلیل آن مشخص نباشد اما مطمئن است که اتفاق بدی در پیش است.
تاثیرات مخرب و عوارض ترس در زندگی
ترسیدن های مداوم باعث میشوند شما همیشه در حالت استرس قرار داشته باشید و نتوانید واکنش های بدن خود را کنترل کنید. با این وجود که ترس به طور کلی برای بدن ما لازم است؛ اما شما همیشه باید حواستان به میزان و شدت آن باشد. زمانی که ترس شما روی تمام زندگیتان تاثیر گذاشت و مشکلات مختلفی را برایتان ایجاد کرد؛ باید به سرعت به دنبال یادگیری راه های غلبه بر ترس باشید. در ادامه با تاثیرات مخرب ترس در زندگی خود آشنا خواهید شد.
۱. از دست دادن فرصت های مختلف زندگی
مثلا کسی را تصور کنید که به خاطر ترس از هواپیما، به سفرهای کاری خود نمیرود.
۲. تجربه اضطراب های شدید
فوبیا و ترس های شدید به طور مستقیم روی هورمون های استرس زای ما تاثیر میگذارند. هرچقدر ترس شما از یک چیز بیشتر باشد؛ به طور طبیعی استرس بیشتری را تجربه خواهید کرد.
۳. تنهایی و انزوا
معمولا اولین روشی که افراد در برابر ترس های خود در پیش میگیرند؛ فرار کردن است. این فرار کردن های مداوم میتواند جلوی روابط اجتماعی موثر افراد را بگیرد و آن ها را به سمت تنهایی و انزوای اجتماعی ببرد.
۴. بالا رفتن احتمال افسردگی
تجربه مداوم استرس، ذهن ما را آماده مشکلات دیگر ذهنی میکند. تحقیقات نشان داده است که استرس همیشگی، باعث افزایش احتمال افسردگی در افراد میشود.
۵. احساس درماندگی
رهایی از فوبیا و ترس های شدید نیازمند تلاش است و ممکن است در ابتدا کاری غیر ممکن به نظر برسد. زمانی که افراد استرس های این چنینی را در زندگی خود تجربه میکنند؛ دچار حس بی پناهی و درماندگی میشوند و نمیتوانند جلوی حال بد خود را بگیرند.
علائم ترس
تجربه وحشت و هراس در هرکس متفاوت از دیگری است و نشانه های متفاوتی هم دارد. این نشانه ها میتوانند فیزیکی یا ذهنی باشند. رایج ترین آن ها شامل:
- درد قفسه سینه
- لرزش دست و بدن
- خشک شدن دهان
- حالت تهوع
- افزایش تپش قلب
- کم آوردن نفس
- عرق کردن
- درد گرفتن معده
- احساس نا امیدی
- ناراحتی شدید
- نشانه ها ظاهری ترس
بهترین راه غلبه بر ترس چیست؟
اولین تصمیمی که بیشتر ما آدم ها در برابر ترس هایمان میگیریم؛ فرار کردن از آن هاست. دور شدن از چیزهایی که ما را به وحشت می اندازند؛ ساده ترین راهکار غلبه بر ترس است. اما این روش معایب بسیار زیادی دارد و حتی ممکن است به شدید شدن ترس شما هم دامن بزند.
برای مثال اگر شما از ارتفاع بترسید؛ احتمالا نمیتوانید سوار هواپیما شوید و به همین خاطر لذت دیدن یکی از دوستانتان را که در کشور دیگری زندگی میکند از دست میدهید.
یا حتی ممکن است این ترس به ضرر موقعیت شغلی شما تمام شود. ممکن است شما به خاطر ترس از هواپیما پیشنهاد کاری با درآمد بالاتر را که نیازمند سفر با هواپیما به مکان های دورتر است را از دست بدهید. پس باید به فکر راه حل دیگری غیر از فرار کردن بودن. در ادامه با مهمترین روش های غلبه بر ترش آشنا خواهید شد.
مراحل غلبه بر ترس
اگر شما هم مانند بسیاری از افراد حس میکنید که درگیر فوبیا هستید و از یک سری از چیزها به شدت میترسید؛ نگران نباشید. روش های مختلفی برای درمان ترس های شدید وجود دارد و شما میتوانید در این راه از روش های خود درمانی یا کمک گرفتن از یک متخصص روانشناس استفاده کنید.
به طور کلی روش های خود درمانی ارزش امتحان کردن را دارند و میتوانند تاثیر زیادی بر روی شدت ترس های شما بگذارند. صبور باشید و با استفاده از روش های غلبه بر ترس که در ادامه با آن ها آشنا میشوید زندگی خود را تغییر دهید.
روش اول: با ترس خود رو به رو شوید
این طبیعی است که شما دلتان بخواهد هیچوقت در موقعیت های ترسناک قرار نگیرید و خودتان را از چنین شرایطی دور کنید. اما زمانی بخواهید بر ترس خود غلبه کنید باید رو به رو شدن با ترستان را یاد بگیرید. دوری از شرایط ترسناک فقط یک راه حل موقت است و به طور کلی به نفع شما نیست.
چگونه با ترس های خود روبه رو شویم؟
موثرترین روش غلبه بر ترس این است که شما در یک شرایط کنترل شده و امن با ترس خود رو به رو شوید. این تمرین به شما کمک میکند روش کنترل استرس و گذر از آن را به مرور زمان یاد بگیرید. زمانی که با ترس خود رو به رو شوید؛ میفهمید که آنقدرها هم که فکر میکردید با وضعیت ترسناکی رو به رو نیستید!. این نکته بسار اهمیت دارد که شما این تمرین را با موقعیت های ساده که قابلیت کنترل آن را دارید شروع کنید و به مرور زمان از نردبان ترس هایتان بالا بروید. توصیه های زیر به شما در رو به رو شدن با ترس هایتان کمک میکند:
۱. یک لیست از ترس هایتان بنویسید.
اولین کاری که باید انجام دهید این است که با دقت بالایی لیست ترس های زندگی خود را بنویسید. یک کاغذ بردارید و به طور کامل به موقعیت های مختلف زندگی خود فکر کنید. در چه شرایطی دچار استرس های شدید میشوید و چه چیزهایی به شکل غیر طبیعی شما را میترسانند؟ تمام این موارد را بنویسید و یک لیست از ترس های خود ایجاد کنید.
۲. برای هر ترس خود یک نردبان ترسیم کنید.
منظور از نردبان، ترسیم مراحل طبقه بندی شده ترس شماست. یعنی برای هر ترس خود مراحلی را مشخص کنید که از کم تا زیاد شما را میترساند. مثلا اگر از ارتفاع میترسید؛ در کمترین حالت چه ارتفاع و چه مکانی شما را نگران میکند؟ این موقعیت را یادداشت کنید و به ترتیب از نردبان خود بالاتر بروید. موقعیت هایی که بیشتر شما را نگران میکنند یادداشت کنید و یک نردبان برای ترس خود ترسیم کنید.
۳. شروع به بالا رفتن از نردبان کنید.
برای رو به رو شدن با ترس های خود از اولین مرحله نردبان شروع کنید و سعی کنید به آرامی خودتان را در یک موقعیت کنترل شده برای مواجهه با ترستان قرار دهید. تا زمانی که در غلبه بر ترس خود در مرحله اول موفق نشدید و احساس راحتی در آن شرایط نداشتید؛ سراغ مرحله بعد نروید. یادتان باشد میتوانید از یک دوست یا فرد همراه در این راه کمک بگیرید. علاوه بر این حتما به عملی بودن تجربه توجه کنید و سعی کنید یک موقعیت کنترل شده برای خود ایجاد کنید.
۴. تمرین کردن را فراموش نکنید.
مطمئن باشید تمرین مداوم به شما کمک میکند راحت تر با شرایط خود کنار بیایید. این تنها شما نیستید که ترس را تجربه میکنید و افراد بسیاری قبل از شما توانسته اند که بر ترسشان غلبه کنند. همه ما میدانیم که شما در زمان رو به رو شدن با ترس خود، نگران خواهید شد. اما یادتان باشد که این تجربه موقتی است و شما با تلاش مداوم میتوانید به طور کامل ترس خود را از بین ببرید.مراحل
روش دوم: نحوه آرام کردن خودتان را یاد بگیرید.
زمانی که شما مضطرب و عصبی باشید؛ احتمالا حالت های ناخوشایند بدنی یا ذهنی را تجربه میکنید. در صورت تداوم و شدید بودن این تجربیات، ممکن است شدت فوبیا و ترس شما بیشتر شود. پس لازم و ضروری است که راه های آرام کردن خودتان را یاد بگیرید. زمانی که این روش ها را یاد بگیرید میتوانید با اعتماد به نفس بیشتری با ترس خود رو به رو شوید و تجربه موفق تری در غلبه بر ترس خود داشته باشید. از توصیه های زیر برای آرام کردن خود استفاده کنید:
۱. بدن خود را در حالت آرامش و اطمینان قرار دهید.
زمانی که استرس تمام وجودتان را گرفته سعی کنید برخلاف خواست بدنتان نفس های خود را منظم و شمرده کنید. نفس های عمیق بکشید و بدن خود را صاف کنید. سعی کنید زمانی که استرس ندارید تنفس دیافراگمی را با خودتان تمرین کنید؛ تا در موقعیت غلبه بر ترس با آن آشنا باشید.
۲. از حس های خود کمک بگیرید.
تجربه نشان داده استفاده از حس های پنجگانه و توجه به آن ها، شما را در کاهش استرس های ناگهانی کمک میکنند. برای مثال:
حرکت:
پیاده روی کنید؛ بالا و پایین بپرید؛ بدنتان را کش بدهید یا از رقص کمک بگیرید.
دیدن:
به چیزهایی که میتوانند لبخند بر روی لبتان بیاورند نگاه کنید. عکس های خانوادگی یا منظره های زیبا میتوانند از چنین مواردی باشند.
شنیدن:
یک موسیقی آرام گوش کنید؛ خودتان شروع به خواندن قطعه مورد علاقه تان کنید؛ ساز بزنید؛ یا به صداهای طبیعی طبیعت مثل صدای دریا و پرندگان که به صورت ضبط شده هم موجود هستند؛ گوش کنید.
بو کردن:
بو کردن شمع های معطر، گل های باغچه، تنفس در یک هوای تمیز یا بو کردن ادکلن مورد علاقه میتواند به شما در غلبه بر ترس کمک کند.
چشیدن: غذای مورد علاقه خود را بخورید؛ یک فنجان قهوه یا نوشیدنی گیاهی یا حتی جویدن آدامس میتواند گزینه خوبی برای کاهش استرس های ناگهانی شما باشد.
لمس کردن:
ماساژ گرفتن، لمس کردن حیوانات، بغل کردن بالش و فشار دادن آن یا دراز کشیدن در یک تخت نرم و گرم میتواند سطح استرس شما را پایین بیاورد.
۳. مدیتیشن کنید.
به طور کلی مدیتیشن میتواند آرامش و تمرکز ذهن شما را افزایش دهد. تمرین و تکرار هرروزه مدیتیشن به شما کمک میکند راحت تر با استرس های خود مقابله کنید و غلبه بر ترس را یاد بگیرید. سعی کنید هرروز یک زمان کوتاه را به مدیتیشن خود اختصاص دهید و از تاثیرات فوق العاده آن بر روی سلامت ذهن خود لذت ببرید.
روش سوم: جلوی منفی نگری را بگیرید.
بزرگترین دلیل تجربه فوبیا و ترس های شدید غیرطبیعی، بزرگنمایی ترس های جزئی است. مثلا اگر شما به حشرات فوبیا داشته باشید؛ احتمالا با دیدن یک پشه بدترین اتفاقات را تصور میکنید؛ در حالی که دیگران هیچوقت چنین کاری را نمیکنند. تصور عواقب ترسناکی که در ذهن شما وجود دارد؛ باعث افزایش سطح استرس بدن شما میشود و مشکلات زیادی را برا شما ایجاد میکند. یکی از بهترین روش هایی که به شما در مسیر غلبه بر ترس کمک میکنند تقویت مثبت اندیشی و یادگیری روش های تبدیل افکار منفی به مثبت است. به توصیه های زیر در این مسیر دقت کنید:
۱. دست از پیش بینی های صد در صدی بکشید
هیچگاه با اطمینان به اتفاقات بد نگاه نکنید. نگذارید ذهنتان به شما بگوید که یک حادثه بد حتما اتفاق خواهد افتاد. جلوی جملاتی مثل: ” من میدونم این برج فرو میریزه” یا ” من مطمئنم توی این آسانسور گیر میکنم” را بگیرید.
۲. همه چیز را به هم ربط ندهید
نگذارید تجربیات بد گذشته باعث ترس شما از آینده شود. این که شما یک بار از پله ها افتادی به این معنی نیست که همیشه قرار است این اتفاق بیافتد. جلوی جملات این چنینی را در ذهن خود بگیرید: ” سگ همسایه یک بار منو گار گرفت. همه سگ ها خطرناکن!”.
۳. فاجعه سازی نکنید
” کاپیتان گفت کمربندهامونو ببندیم. حتما داریم سقوط میکنیم!”. چنین جملاتی نشان از فاجعه سازی ذهن شما دارند و معمولا اشتباه هستند. ذهن شما این کار را به خاطر عادت خود انجام میدهد و این تنها شما هستید که میتوانید جلو آن را بگیرید.
با استفاده از این سه روش غلبه بر ترس میتوانید به مرور زمان جلوی ترس های خود را بگیرید. چیزی که شما نیاز دارید باور به خودتان است. مطمئن باشید که شما هم میتوانید مانند بسیاری از دیگران جلوی ترس های خود را بگیرید و زندگی شادی داشته باشید. پس اگر از چیزی در زندگی خود وحشت دارید و این ترس اجازه پیشرفت را از شما گرفته است؛ همین الان از این روش ها کمک بگیرید و زندگیتان را تغییر دهید.
۱۰ روش کاربردی غلبه بر ترس
حالا که با انواع مختلف فوبیا آشنا شدیم باید راه های درمان آن را یاد بگیریم. ده مورد زیر را در زندگی خود اجرا کنید تا مرور زمان با ترس های خود در زندگی مقابله کنید.
۱. حواس خود را پرت کنید
احتمالا اگر در اوایل راه درمان خود باشید؛ این کار سختی زیادی برایتان دارد. اما نگران نباشد. به مرور زمان همه چیز بهتر میشود. سعی کنید بدن خود را آرام کنید تا کم کم بر روی ذهنتان هم تاثیر بگذارد. برای این کار قدم بزنید یا حتی برقصید. سعی کنید با حرکات بدنی باعث ترشح هورمون های حس خوب شوید. ۱۵ دقیقه خودتان را دور از مشکل و مسئله نگه دارید. همین چند دقیقه به شما در کنترل استرس کمک میکند.
۲. نفس عمیق بکشید
اگر حس کردید به خاطر وحشت از چیزی یا اتفاقی در حال عرق کردن، لرزیدن یا تپش قلب هستید؛ نفس عمیق بکشید. هر جایی که هستید بمانید و جا به جا نشوید. از عامل هراس خود فرار نکنید. دست خود را روی سینه یا شکم خود بگذارید و آرام و مداوم نفس عمیق بکشید. مزایای این روش انتخاب هدف برای خو گرفتن با عامل ترس و جلوگیری از حملات عصبی می باشد.
۳. با فوبیای خود رو به رو شوید
آشنا شدن با عامل هراس یکی از مهمترین روش های درمان ترس است. اگر میخواهید به آرامی با هراس خود مبارزه کنید باید با آن رو به رو شوید. اول از همه در ذهن خود با آن آشتی کنید و بعد از آن در دنیای واقعی با آن رو به رو شوید.
۴. بدترین اتفاق ممکن را تصور کنید
ذهن شما اولین میدان مبارزه شما محسوب میشود. تصور کنید اگر بدترین اتفاق ممکن بیافتد چه میشود. ممکن است حملات عصبی یا حتی حملات قلبی بدترین آن ها باشد. با تصور بدترین حالت ممکن بعد از چندبار میبینید که قضیه آن قدر ها هم که فکر میکردید ترسناک نیست!
۵. دنبال مدرک و دلیل بگردید
مثلا اگر در یک آسانسور هستید و از خفه شدن در آن میترسید؛ از خودتان بپرسید که آیا تا به حال شنیده اید چنین اتفاقی برا یکسی بیافتد؟ ببینید در شرایطی ممکن است چنین تجرهب ای داشته باشید؟ آیا وضعیت الان شما شبیه آن موقعیت است؟ در اکثر مواقع با به دنبال دلیل و مدرک گشتن، آرام میشوید.
۶. کمال گرایی را کنار بگذارید
خیلی از هراس های ما ریشه در دست کم گرفت خودمان یا کمال گرایی دارد. زمانی که کسی کمالگرا باشد، به خودش اجازه اشتباه و انتخاب کردن نمیدهد. برای چنین فردی همه چیز باید در ایده آل ترین حالت خود قرار داشته باشد وگرنه مضطرب میشود. چنین تفکری باعث ایجاد انواع مختلفی از ترس ها در زندگی او میشود چون هیچوقت همه چیز عالی نیست.
۷. یک تصویر خوب و شاد بسازید
زمانی که دچار استرس شده اید، سعی کنید تصویر ذهنی خود را از موقعیتی که در آن هستید دور کنید. به جای فکر کردن به فاجعه ای که در حال اتفاق است به بهترین آرزوها و خواسته ها یخود فکر کنید. یک تصویر خوب و شاد در ذهن خود بسازید و روی آن تمرکز کنید. هرچند این کار در ابتدا به نظر سخت می آید اما به مرور زمان در آن حرفه ای میشوید.
۸. در مورد ترس خود صحبت کنید
صحبت کردن و راهنمایی گرفتن از دیگران به شما کمک میکند. اگر هراس شما قوی و تاثیرگذار بود از روانشناس کمک بگیرید. صحبت با دوستان و افراد قابل اطمینان به شما کمک میکند که با فوبیای خود آشنا شوید و از شدت آن کم شود.
۹. ریشه های ترس خود را پیدا کنید
با خودتان و ذهنتان کلنجار بروید. ببینید ریشه اصلی چنین عکس العملی در شما کجاست. ممکن است یک تجربه بد در گذشته یا رفتارهای پدر و مادر در کودکی زمینه ساز هراس شما شده باشند. با پیدا کردن دلیل اصلی و تحلیل کردن آن را احساس راحتی بیشتری با آن میکنید. درمورد دلیل هراس و تجربه خود با دیگران صحبت کنید و نظرات آن ها را بپرسید.
۱۰. خودتان را تشویق کنید
هر زمان که اضطرابتان را کنترل میکنید، به خودتان جایزه بدهید. سعی کنید ذهن را به نترسیدن عادت بدهید. یک موزیک خوب گوش کنید. یک قدمی بزنید یا غذای مورد علاقه خود را بخورید. با این کار برای مبارزه با مشکل خود انگیزه بیشتری دارید و بیشتر تلاش میکنید.
تفاوت ترس و فوبیا
شاید تا به حال اسم فوبیا را شنیده باشید و دلتان بخواهد بدانید ترس و فوبیا چه فرقی با هم دارند. در حقیقت این دو مورد از نظر کلی شبیه به هم هستند اما در شدت و نوع عکس العمل فرد در مقابل آن ها، با هم فرق دارند.
ترس نسبت به فوبیا احساس رایج تری است. بگذارید تفاوت این دو را با یک مثال برایتان توضیح بدهم. تصور کنید یک نفر از پرواز کردن می هراسد. به همین دلیل هر وقت سوار هواپیما میشود عرق میکند و دستانش میلرزد. ممکن است مجبور شود قرص ضد اضطراب مصرف کند اما بالاخره توانایی سوار شدن به هواپیما را پیدا میکند. زمانی که مجبور باشد میتواند هواپیما را تحمل کنید و اما شاید نتواند جلوی تمام تاثیرات ترس را بگیرد.
اما در همین مثال اگر فرد مقابل، فوبیای پرواز داشته باشد؛ اصلا نمیتواند به سوار هواپیما شدن فکر کند. یعنی حتی تصور پرواز کردن او را به وحشت می اندازد. شاید شب ها کابوس آن را ببیند. حتی در زمان هایی که مجبور است دنبال راه دیگری غیر از هواپیما میگردد. به همین دلیل است که فوبیا فرصت های زندگی افراد را بیشتر از ترس میگیرد. مشکلات فوبیا از ترس ریشه ای تر است و درمان سخت تری هم دارد.
آیا شدت ترس همیشه یکسان است؟
تجربه وحشت همیشه یکسان نیست و بسته به فاکتورهای مختلف درجهی آن تغییر میکند. شدت این احساس به چهار عامل مهم بستگی دارد.
۱. میزان آسیبی که فرد از آن مصداق تصور میکند :
مثلا کسی که از آمپول میترسد ممکن است فکر کند سوزن آمپول قرار است او را بکشد.
۲. فرصتی که فرد تا زمان آسیب در اختیار دارد:
یعنی این که عامل وحشت همین الان قرار است به او آسیب بزند یا در بلند مدت این کار را میکند. برای مثال ترس از مرگ در کسی که در بستر بیماری سختی است از کسی که سالم و سرحال است بیشتر است. چون آن فرد بیمار مرگ را به خود نزدیکتر میبیند.
۳. راه حلی که فرد برای مقابله با آن مصداق در نظر دارد:
زمانی که کسی برای از بین بردن عامل هراس راهی در ذهن دارد؛ وحشت کمتری را تجربه خواهد کرد؛ اما کسی که بدون کمک و چاره باشد معمولا بیشتر وحشت میکند.
۴. تجربه های گذشته فرد در برابر عامل اضطراب:
کسی که تجربه بدی از حمله سگ به خودش دارد از کسی که بدون چنین تجربه ای از سگها میترسد؛ احساس هراس بیشتری میکند.
چه چیزهایی ما را میترسانند؟
عوامل مختلفی میتوانند باعث ایجاد هراس در ما بشوند. این عوامل و شدت تاثیرگذاری آن ها در بین افراد مختلف متفاوت است. موارد زیر رایجترین عوامل ایجاد هراس در ما انسانها هستند.
۱. عامل یا شرایط مشخصی مثل: عنکبوت، مار، پرواز کردن
۲. اتفاقات آینده
۳. تصویرسازی اتفاقات
۴. خطرهای واقعی محیطی مثل: طوفان، سیل
۵. تصورات غیر واقعی مثل: هیولا، اژدها، آل
ترس بجا و نابجا چیست ؟
ترس به جا همان هراسی است که میتواند جلوی خطرات را بگیرد و باعث پیشرفت شما شود. برای خیلی از موقعیت های زندگی میزان متناسب نگرانی لازم است. مثلا نگرانی برای امتحان شما را به درس خواندن تشویق میکند یا باعث میشود برای از بین بردن هراس خود برنامه بریزید. در این شرایط ترس بجا و مفید است.
ترس نابجا چیست؟
زمانی که میزان اضطراب شما از حد مفید و لازم روزمره فراتر رود؛ شما دچار ترس نابجا شده اید. در این حالت ممکن است دلیل موجهی برای اضطراب خود نداشته باشید یا میزان اضطراب شما از حد لازم بالاتر باشد. برای مثال کسی را تصور کنید که از عنکبوت می هراسد در حالی که دلیل موجهی برای این هراسش وجود ندارد.
این مطلب چقدر مفید بود؟
بر روی یک ستاره کلیک کنید تا به آن امتیاز دهید!
میانگین امتیاز ۳.۸ / ۵. شمارش آرا: ۸۶
تاکنون رأی ندارید! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهد.
سلام و ادب خوشحال میشم به فوبیای من هم پاسخ بدید
فوبیای من ناشی از درک بیش از حد بی نهایت و متافیزیک هست، شناخت فضا و… و بعد پنجم و… برای من وحشتناکه همچنین اگه شما فرضا خودتون رو یک انرژی یا موجود ابدی فرض کنید وحشتناکه
فرض کنید بعد از مرگ در یک جهان بی انتها غوطه ور هستید و معلق و بی انتها، حتی اگر در عذاب هم نباشید و در حال لذت بردن هم باشید باز هم ابدی بودن و زندگی ابدی وحشتناکه از ترس گذشته و کابوسه، یک ستاره در کهکشان راه شیری هست که قطرش دو میلیون و پانصد هزار کیلومتره و ابعاد بینهایت بزرگتر میشن مثلا دو میلیارد سال نوری رو تجربه کنید و فاصله های کیهانی رو ببینید، این داستان ادامه دارد، ایکاش هیچ وقت دانش بشر بالاتر نره و……..
سلام
همراه عزیز شهر موفقیت
حتما بررسی و ارائهی محتوایی درمورد این فوبیا به تیم محتوایی شهر موفقیت ارجاع داده خواهد شد. برای غلبه بر این ترس هم بهتره نسبت به این امر آگاهی بیشتری بدست بیارید و با کمک متخصصین این حوزه اقدام به حل این مشکل کنید. برقرار و سبز باشید.
سلام
خیلی مقاله عالیی بود
همه مطالب رو جامع و کامل عنوان کرده بود ممنون
سلام ممنون به فکر همنوع خود هستید و بامدادان معلومات و راه کار باعث تسکین بیماری بزرگی مثل ترس . میشوید یک دنیا ممنون
خواهش میکنیم. امیدواریم تمام مقالات شهر موفقیت برای زندگی شما مفید واقع بشه.
به نظر من عالی بود این مطالب که گفتید
ممنون از نقطه نظر شما دوست عزیز
سلام.
بنظر من(بعنوان فردی که مطالعه و تحصیلی در مورد روانشناسی ندارم) مطلب خوبی بود.
خیلی مانع و جامع مطالب رو عنوان کرده بود،و میتونه خود خواننده هرجا نیاز به توضیح بیشتر داشته باشه بره و در مورد همون قسمت سرچ کنه.
در کل خوب بود.
ممنون
مرسی از نظر مثبتتون دوست عزیز.
سلام
مقاله شما رو تا انتها مطالعه کردم. واقعا بهم کمک کردم و میخوام ازتون تشکر کنم.
سلام دوست عزیز
خدا رو شکر که براتون مفید بوده.
سلام خوبین من ۱۶ سالمه و بدون دلیل از چیز های غیر واقعی میترسم مثل جن و روح و اینا تو رو خدا کمکم کنید من واقعا دیگه فکر خود کشی به سرم زده حتی صدا ها هم اذیتم میکنه دیگه خواب برام نمونده کمکم کنید
اول از همه سعی کنید اطلاعات بیشتری درمورد غیر واقعی بودن این افکارتون به دست بیارید. احتمالا هنوز به این باور نرسیدید که این افکار غیر واقعی ان. جدا از اون اگر این ترس به حدی هست که مداوما حسش میکنید و همونطور که میگید فکر خودکشی به سرتون زده؛ پیشنهاد میکنم به یک متخصص روانشناس مراجعه کنید. چون این مشکل ممکنه ریشه دار باشه و نیاز به درمان جدیتری داشته باشید. در کل سعی کنید روی آرامشتون کار کنید. محیط اطرافتون رو پر از چیزهایی کنید که بهتون آرامش میدن و کارهای مفیدی مثل ورزش کردن و مدیتیشن رو فراموش نکنید.